Wechseljahreswissen: Hormone und ungeliebte Pfunde

Wechseljahreswissen – und die Achterbahnfahrt der Hormone verstehen

 

„Wenn ich morgens aus der Dusche komme, bin ich dankbar, dass der Spiegel beschlagen ist. Oder das ist ein eingebauter Schutz, damit ich meinen Anblick nicht ertragen muss“

„Hosen mit Gummizug oder Jersey Hosen sind modisch eine Vollkatastrophe – ich hätte nie geglaubt, dass die mal Bestandteil meine Garderobe sein werden“

Das sind nur 2 der Kommentare meiner Kundinnen und manchmal liege ich fast vor Lachen am Boden. Aber die Verzweiflung, Frustration, manchmal sogar Wut über den eigenen Körper ist nicht zu überhören. Anyway, wenn es Dir auch so geht: Du bist nicht allein.

Die meisten Kundinnen, die zu mir kommen, sind Mitte 40 bis Ende 50 und suchen Hilfe. Entweder sind sie schon in den Wechseljahren und wissen das. Oder sie sind in der Perimenopause, wenn sich erste Hormonänderungen ganz subtil bemerkbar machen. Aber die wenigsten Frauen haben ausreichend Wechseljahreswissen, um zu verstehen, was da genau passiert. Verstehen führt automatisch zu Lösungen. Und zu der Erkenntnis, dass unser Körper ein komplexes System ist.

Die Klagen, die sie zu mir treiben: Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und (meistens der Spitzenreiter) das Gewicht.  Was erst nach einer normalen Gewichtsschwankung aussah, wie sie jede Frau nach Weihnachten, nach Ostern, nach dem Urlaub oder zu viel Feiern kennt, hat sich dauerhaft auf den Hüften niedergelassen. Nicht alles auf einmal, sondern so ganz allmählich. Mal 1 kg nach dem Urlaub, dann die Weihnachtsfeiertage, wo sich dann 5 Pfund dauerhaft niedergelassen hatten. „Mal eben“ eine paar Tage Diät, Detox, Fasten helfen nicht mehr. Die Pfunde sind zu Kilos angewachsen und bleiben.

Aber das ist ja eben nicht alles. Selbst wenn Frau mit Mitte 40 die Wechseljahre noch gar nicht auf dem Schirm hat – erste Hormonschwankungen machen sich bemerkbar. Ich bin immer wieder überrascht, dass viele Frauen mit dem Begriff „Perimenopause“ nicht viel anfangen können….

Hitzewallungen sind eigentlich schon ein ganz klares Zeichen. Etwas subtiler sind Herzrasen, flexible Stimmungslage und explosive Laune. Diese Symptome werden oft auf Überlastung und Stress geschoben.

So ging es mir jedenfalls, als ich mit Ende 30 von einem Arbeitgeber nach China beordert wurde. An Wechseljahre hatte ich im Traum nicht gedacht. Ich war aber bereits mittendrin.

Da scheint eine Gewichtszunahme zunächst ein Mini-Problem zu sein, unter dem die meisten Frauen ab einem bestimmten Alter leiden.  

Es schmeckt halt gut und wir wollen ja nicht auf alles verzichten.

Aber wenn wir das genauer überlegen: wir essen doch gar nicht mehr als vorher (wann immer das war). Sondern haben den Weckruf gehört und achten jetzt doch etwas mehr auf unsere Ernährung.

Kann das denn sein? Also, dass wir als figurbewusste Frauen auf unsere Ernährung achten und trotzdem zunehmen?  Ja, durchaus. Ist doch nicht fair, oder? Da werden wir leider nicht nach gefragt. Alle Diäten, die früher mal funktionierten, enden mit…..MEHR GEWICHT.
Willkommen im Jo-Jo-Club.

Gut zu wissen: niemand ist „schuld“ an der Gewichtszunahme. Am allerwenigsten wir Frauen selbst. Um das Gewicht aber tatsächlich wieder in den Griff zu bekommen, müssen wir zu Expertinnen des eigenen Körpers werden: Wechseljahreswissen hilft uns da weiter

Nun gut, wenn wir Sündenböcke brauchen: es sind die Hormone. Klar, Wechseljahre bedeuten ja, dass die Fortpflanzungsorgane ihre Arbeit einstellen.
Aber die Veränderungen betreffen nicht nur die Sexualhormone, sondern ganz viele andere Hormone sind betroffen. Mit Folgen, die ich heute in diesem Beitrag vorstellen möchte.

 

Östrogen – Die Mutter aller Hormone

 

Gestatten: Östrogen. Eigentlich nicht die Mutter der Hormone, sondern das Hormon, das uns mütterlich macht. (zur Vereinfachung schreibe ich hier Östrogen, obwohl es eigentlich eine Gruppe von Hormonen ist. Aber ich will es einfach halten)

Zusammen mit Progesteron steuert es den weiblichen Zyklus und Schwangerschaften.
Ab Mitte 40 stellt der Körper so langsam die Produktion ein. Unsere fruchtbaren Jahre neigen sich dem Ende zu. Das passiert nicht von jetzt auf gleich, sondern über einen längeren Zeitraum. Quasi in Zeitlupe.

Unser Körper mag aber keine Veränderungen und reagiert sehr sensibel auf kleinste Schwankungen.

Da werden jetzt die Pölsterchen dringend gebraucht: weiblichen Fettzellen sind in der Lage, Östrogen zu produzieren. Besonders die Fettzellen im Bauchraum, die ja sowieso eher die Eigenschaften einer Drüse haben.

Wenn der Östrogenspiegel zu sinken beginnt, werden die Fettzellen aktiv, greifen ein und unterstützen die Eierstöcke, die faul werden. So ist es keine Überraschung, dass üppige Frauen mit mehr Fettzellen weniger Beschwerden (Hitzewallungen, Schlafstörungen, Depressionen) in den Wechseljahren haben.

Damit die Fettzellen ihren Job machen können und mit etwas Östrogen aushelfen, werden Enzyme aktiviert, die Fett speichern. Enzyme, die die Fettverbrennung unterstützen, werden deaktiviert.
Nicht unbedingt das, was eine figurbewusste Frau sich wünscht.
Siehe es erst mal von der positiven Seite: Östrogen hält unsere Haut jung und glatt.
Und es ist keineswegs so, dass wir da jetzt komplett hilflos und ausgeliefert sind. Was die Situation immer verschlimmert: Hungerkuren, Crashdiäten & Co. Jetzt heißt es, mit viel Geduld und langsam vorgehen.

Daher mein Tipp an dieser Stelle: NIEMALS hungern.

Um präzise zu sein: nicht unter den Grundumsatz kommen. Oder höchstens mal einen Tag. Nach 48 Stunden wittert der Körper eine Hungersnot. Die Hormone arbeiten alle zusammen und es spricht sich schnell rum, wenn gehungert wird. Das fällt aber schon fast nicht mehr unter Wechseljahreswissen, sondern sollte allen figurbewussten Menschen bekannt sein: Hungern bringt den Körper dazu, sich anzupassen und dauerhaft mit weniger Energie auszukommen.

 

Progesteron – die bessere Hälfte des Östrogens

 

Progesteron gehört zur Gruppe der Gestagene Die Bedeutung dieses Hormons für den Kinderwunsch ist bekannt und in den Wechseljahren rückt es wieder in den Fokus, wenn man über Hormonersatztherapie nachdenkt.

Viele Symptome der Wechseljahre werden durch den sinkenden Progesteronspiegel verursacht. Aber eigentlich ist es nicht das Progesteron selbst, sondern die Balance Progesteron – Östrogen gerät aus dem Gleichgewicht. Östrogen kann sogar zeitweise dominant werden. Die Betonung liegt auf „zeitweise“, hier kann es nämlich erhebliche Schwankungen geben. Und die mag der Körper nicht.

 

Insulin – wenn die Bauchspeicheldrüse faul wird

 

Was fällt Dir als Erstes ein, wenn Du „Insulin“ hörst? Bei den meisten Menschen ist es wohl Diabetes. Die bekommt man dann, wenn die Bauchspeicheldrüse zu wenig Insulin produziert.

Insulin ist notwendig, um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schaffen.
Aber wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann es zur Insulinresistenz kommen: die Bauchspeicheldrüse muss härter arbeiten, das Insulin wirkt nicht mehr richtig. Man hat zwar etwas gegessen, das Gehirn signalisiert aber immer noch HUNGER.

Ist der Blutzucker zu niedrig, kommt Heißhunger. Das Gehirn schlägt Alarm, weil es Glukose braucht.
So richtig gemein wird es aber, wenn man viele einfache Kohlenhydrate futtert: Brötchen, Pasta, Reis, Schokolade und Süßigkeiten gehören dazu. Diese Lebensmittel sind schnell in Zuckermoleküle aufgespalten und gelangen entsprechend flott ins Blut.
Um Zucker dann in die Zellen zu schleusen, wird viel Insulin ausgeschüttet. Oft zeitverzögert, eben weil die Bauchspeicheldrüse so träge geworden ist.

Nach dem „Schokoladen High“, dem angenehmen, entspannenden Gefühl, wenn wir Schokolade essen, kommt der Absturz: die hohe Insulinausschüttung senkt den Blutzuckerspiegel unter den normalen Wert. Wir fühlen uns müde, irritiert, unkonzentriert und gereizt und nur der nächste Zuckerschub hilft.

Das bedeutet: Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels, durch schlechte Ernährung. Oder besser, die falschen Nahrungsmittel zur falschen Zeit. Und das zu einer Zeit, wo wir emotional sowieso hochflexibel sind.

Das muss man nicht noch durch starke Blutzuckerschwankungen verschlimmern.

Mein Tipp 1: weniger einfache Kohlenhydrate und mehr komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte) essen – dann bleibt der Blutzuckerspiegel länger stabil, die Bauchspeicheldrüse muss nicht so hart arbeiten und wir sind leistungsfähiger.

Mein Tipp 2: vermeide es, zu lange nichts zu essen und sehr hungrig zu werden. Die Amerikaner haben für diesen Zustand ein neues Wort kreiert:
Aus hungry (hungrig) und angry (gereizt) wird HANGRY.
Und dann sind wieder die Wechseljahre schuld…..

  

 

Wenn die Schilddrüse zur Schildkröte wird

 

Jede von uns hat schon gehört, dass eine faule Schilddrüse der Grund für eine Gewichtszunahme sein kann.

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion (d.h. es werden zu wenig Schilddrüsen Hormone gebildet) schaltet der Stoffwechsel einige Gänge zurück. Man friert, ist müde, hat keine Energie.

Umgekehrt, bei einer Überfunktion ist der Motor überdreht. Man wird hyperaktiv, kann mehr essen und verliert trotzdem an Gewicht.

Auch hier lösen die fauler werdenden Östrogene etwas aus: oft wird auch die Schilddrüse träge und produziert weniger Schilddrüsenhormone.

Das muss noch keine behandelbare Unterfunktion sein, aber der Körper registriert kleinste Schwankungen. Dann schaltet der Stoffwechsel einige Gänge zurück. Man friert, ist müde, hat keine Energie.

Tipp 1: die Schilddrüse überprüfen lassen. Wenn die Werte niedrig sind, mit dem Arzt besprechen, ob es Sinn macht, mit einem Schilddrüsenhormon zu ergänzen.

Und manchmal tragen wir selbst dazu bei: wenn wir über längere Zeit eine strikte Diät einhalten und die Kalorienzufuhr unter ca. 1200 Kalorien pro Tag senken (die Grenze ist natürlich individuell verschieden), schlägt der Körper Alarm: er wittert eine Hungersnot und schaltet den Stoffwechsel drastisch zurück, indem er weniger Schilddrüsenhormone produziert. Schade, dass wir ihm nicht erklären können, was los ist.

Tipp 2: den habe ich zwar schon oft gegeben, aber hier passt er auch wieder perfekt: nicht hungern, keine Extremdiäten. Selbst wenn man kurzfristig Gewicht verliert – es kommt ganz schnell wieder

Tipp 3: Vorsicht bei zu wenig (komplexen) Kohlenhydraten: das kann die Schilddrüse ausbremsen

 

Es stimmt: Schokolade macht glücklich

 

Das ist jetzt etwas übertrieben, aber jede Frau kennt diese Situation: jetzt muss Schokolade her!!! Es ist der Neurotransmitter Serotonin, der das bewirkt. Ein Glückshormon, das vom Körper gebildet wird.

Ein Mangel kann durchaus zu Depressionen führen. Und es überrascht Euch jetzt wohl nicht mehr, dass auch die Produktion von diesem „Stoff“ in den Wechseljahren gedrosselt wird. Eigentlich kaum zu glauben, dass diese Hormone alle nachziehen, nur weil die Östrogene es vorgemacht haben…..Ist aber so. Das ist Wechseljahreswissen, das viele Frauen (leider) aus eigener Erfahrung kennen.

Und wie merken wir, dass Serotonin fehlt? Richtig: Appetit auf Schokolade. Oder auf stärkehaltige Nahrungsmittel. Pasta, zum Beispiel.

Schokolade lässt nachweislich den Serotoninspiegel ansteigen. Es stimmt also, „Schokolade macht glücklich“, wenn auch nur für kurze Zeit. Und auch nur dunkle Schokolade. Aber auch dunkle Schokolade hat Kalorien und der Serotoninspiegel bleibt nicht ewig hoch.

Es gibt allerdings noch mehr Möglichkeiten mit unserer Ernährung einzugreifen: Bananen, Ananas, Kiwi, Kakao sind einige der Lebensmittel, die ebenfalls den Serotoninspiegel erhöhen.

Mein Tipp: Sport hilft ebenfalls, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

Und wenn es Schokolade sein muss: Schokolade mit 85 % Kakao hat einen sehr positiven Einfluss auf den Serotoninspiegel und man gerät nicht so leicht in Versuchung, zu viel zu essen.

 

Stimmt leider auch: Stress macht dick

 

Du hast bestimmt auch schon den Satz gehört: „Stress macht dick.“ Das stimmt, durch Stress nehmen wir zu. Schlimmer noch: durch dauerhaften Stress wird die Reserve da eingelagert, wo wir es gar nicht wollen: im Bauchraum. Dazu habe ich bereits einige Artikel geschrieben und Stressbekämpfung steht in jedem meiner Kurse und Programme auf dem Plan.

Ich glaube, es gibt nur ganz wenig Frauen, die in den Wechseljahren tiefenentspannt sind.

In Stresssituationen schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus, unter anderem Adrenalin und Kortisol. Das ist eine gute Sache und veranlasst den Körper schnellstens Energie (Zucker, Glukose) bereitzustellen. So können wir vor dem Tiger davonlaufen. Oder uns verteidigen.

Anders sieht die Sache aus, wenn wir Stress haben und nicht rennen oder uns prügeln. Das ist wahrscheinlich heute eher der Fall, auch wenn wir unserem Chef oder einem wichtigen Kunden gerne mal eins auf die Nase geben würden.

Es wird also keine Energie verbrannt und trotzdem durchläuft der Körper den gesamten Prozess. Und wir bekommen Hunger. Auf Schokolade.

Das heißt: Energiereserven sind zwar bereitgestellt worden, wurden aber nicht gebraucht. Trotzdem gibt es jetzt Nachschub.

Wenn das oft passiert, nehmen wir nicht nur zu, weil wir mehr essen, als wir verbrennen. Nein, zusätzlich haben wir noch die „Stress Fett“ Reserven in unserem Bauch. Also das gefährliche Bauchfett.

Unser Körper hat ja gelernt, dass es regelmäßig Stress gibt, also wird der „Brennstoff“ gebunkert. Und wir wundern uns, warum der Hosenbund kneift und unsere Taille zu verschwinden scheint.

Mein Tipp (Du kannst es Dir sicher schon denken): Bewegung! Wenn es geht, in oder direkt nach der Stresssituation. Das baut Stresshormone sofort ab.

Oder als Sofortmaßnahme: bewusst ein- und ausatmen. Das beruhigt.

 

Leptin und Ghrelin – kleine Fabelwesen?

 

Es gibt viele Hormone, die oft wenig bekannt sind. Ghrelin, zum Beispiel, ist ein Hormon, das im Magen produziert wird. Dieses Hormon signalisiert dem Gehirn: HUNGER. Und jetzt das Gemeine: bei Diäten wird die Ghrelin Produktion erhöht. Es wird vermutet, dass Ghrelin auch durch externe Reize stimuliert werden kann.

Der Gegenspieler ist Leptin. Leptin wird vom Fettgewebe gebildet und signalisiert dem Gehirn: Sättigung, es Ist jetzt genug, die Energie reicht aus. Hier sieht man das Dilemma: wenn man abnimmt und die Fettzellen schrumpfen, wird weniger Leptin produziert. Der Hunger bleibt oder steigt sogar an, im Vergleich zu vor der Diät.

Aber gerade Leptin und Ghrelin reagieren auf viele Einflüsse: so beeinflussen gerade Schlafmangel (oft durch Hitzewallungen!) und Stress das Gleichgewicht: Leptin „wirkt“ nicht mehr und Ghrelin macht Überstunden. Ganz besonders schlimm ist die Kombination Zucker, Fett und Stress. Dann kann es tatsächlich zu Dauerhunger kommen. Diese Fakten vergrößern Dein Wechseljahreswissen. Aber sie gelten auch für (fast) alle anderen Altersgruppen. Und für die Männer in unserem Leben.

Mal so am Rande: mein Autokorrekturprogramm kennt „Ghrelin“ nicht und schlägt immer „Gremlins“ vor. Daher nenne ich es auch das „kleine Monster“. Leptin müsste dann die gute Fee sein. Oder ein anderes Fabelwesen.

 

HGH (Human Growth Hormon)

 

Eigentlich hätte ich dieses Hormon gerne außen vor gelassen…aber es erscheint immer wieder in den Medien und wird als das ultimative Anti-Aging und Schlankheitsmittel angepriesen. Und auch das gehört zum Wechseljahreswissen: erkennen, was nicht hilft.

HGH, auch bekannt als Somatotropin oder Somatropin, wird von der Hirnanhangdrüse produziert. Auch bei diesem Hormon lässt die Produktion mit zunehmendem Alter nach. Bei Männern und Frauen

Die Rolle dieses Hormons bei Frauen wird deutlich, wenn in den Wechseljahren die Produktion langsam gedrosselt wird. Ein sinkender HGH Spiegel führt zu einen Verlust an Muskulatur (die sich ja sowieso ab Ende 20 langsam abbaut), vermehrtes Fett um den Bauch, Schlafstörungen, Verlust des Interesses an Sex, dünne, schlaffe Haut und weniger Energie. Niedrige HGH-Werte stehen auch in Zusammenhang mit einer verminderten Knochenmasse und der hohen Inzidenz von Osteoporose.

Es hört sich also recht einfach an: fehlendes HGH einnehmen und alles wird gut. Keinesfalls! Eben weil es Zellen zum Wachstum anregt, kann das auch Krebszellen zum Wachstum anregen und andere schwere Nebenwirkungen verursachen.

In vielen Ländern darf es nur von einem Arzt auf Rezept verabreicht werden, wenn Krankheiten vorliegen oder die HGH Produktion krankhaft niedrig ist. Der normale Alterungsprozess ist aber keine Krankheit.

Männer können unter unsachgemäßer HGH Einnahme sogar Brüste entwickeln – finde ich jetzt nicht unbedingt sexy.

Mein Tipp (ja, es ist wieder Bewegung): Krafttraining. Spätestens ab den Wechseljahren, wenn sich der natürliche Muskelabbau sich richtig bemerkbar macht, müssen wir etwas dagegen tun: die Muskeln entsprechend trainieren und für genügend Protein in der Ernährung sorgen.

 

Fazit:

 

Ja, heute habe ich wieder Deine Ausdauer strapaziert. Obwohl ich schon viel gekürzt habe, ist der Artikel lang geworden.

Aber Wechseljahreswissen heißt auch, dass Du die Komplexität der Hormone verstehst. Ich bin immer wieder vom gesamten Hormonsystem fasziniert und möchte, dass möglichst viele Frauen das verstehen.

Dann wird nämlich auch klar, was ich Dir bisher verschwiegen habe: jede Frau kann Gewicht verlieren und wieder eine knackige Figur bekommen. Aber das erfordert Geduld, Beharrlichkeit, (etwas) Disziplin und viel Nachsicht mit Dir selbst.

Und versuche nicht, irgendwelchen populären Diäten zu folgen. Wenn Du erst durch Wechseljahreswissen zur Expertin für Deinen eigenen Körper geworden bist, erkennst Du leicht, was wann gut für Dich ist.

 

Einen ersten Schritt zur optimalen Ernährung für Frauen in den Wechseljahren kannst Du mit meinem Online Kurs Schlank trotz Menopause: Gesunde Ernährung – knackig, pragmatisch, alltagstauglich“. Diesen Kurs habe ich speziell für Frauen in den Wechseljahren erstellt und außer dem Thema Ernährung werden Bewegung (Muskeln!) und Entspannung (weniger Stresshormone) abgedeckt. Es ist zwar ein Selbstlernkurs, aber für Fragen stehe ich (fast) immer zur Verfügung. 

 

Den Kurs findest Du auf ELOPAGE. Die Inhalte werden ständig erweitert und Deine Fragen zu den Themen mit aufgenommen,